VIERNES: DÍA DE HOMBROS | GYM EN CASA SV

Press Militar con Mancuernas

4 series × 8-10 reps

Banco Mancuernas

Sentado en el banco con respaldo, sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia adelante. Empuja las mancuernas hacia arriba hasta extender los brazos completamente. Baja controladamente hasta la posición inicial.

💡 Tips de forma

Las mancuernas permiten mayor rango de movimiento que la barra. Mantén el core apretado y no arquees la espalda baja. No choques las mancuernas arriba.

Elevaciones Laterales con Mancuernas

4 series × 12-15 reps

Mancuernas

De pie con una mancuerna en cada mano a los lados del cuerpo. Con los codos ligeramente flexionados, eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros. Baja controladamente sin dejar caer el peso.

💡 Tips de forma

No uses impulso ni balancees el cuerpo. Imagina que viertes agua de una jarra al subir (meñique ligeramente más alto). Controla la bajada.

Encogimiento de Hombros con Barra

4 series × 12-15 reps

Barra

De pie con la barra en las manos, agarre a la anchura de los hombros, brazos extendidos. Eleva los hombros hacia las orejas lo más alto posible, contrayendo los trapecios. Mantén la contracción un segundo arriba y baja controladamente.

💡 Tips de forma

No rotes los hombros (solo sube y baja). Mantén los brazos rectos, no flexiones los codos. La barra permite usar más peso que las mancuernas para este ejercicio.

Press Militar con Barra

4 series × 8-10 reps

Rack Barra

De pie o sentado, agarra la barra a la anchura de los hombros a la altura de las clavículas. Empuja la barra hacia arriba hasta extender los brazos completamente sobre la cabeza. Baja controladamente hasta la posición inicial.

💡 Tips de forma

Mantén el core apretado para estabilizar. No arquees la espalda baja. Al subir, mueve ligeramente la cabeza hacia atrás para que la barra suba en línea recta.

Jalón a la Cara con Polea

4 series × 15-20 reps

Polea Alta

De pie frente a la polea alta con la cuerda. Agarra los extremos de la cuerda con agarre neutro. Jala la cuerda hacia la cara separando las manos al final del movimiento, apretando los deltoides posteriores y los músculos de la espalda alta. Regresa controladamente.

💡 Tips de forma

Excelente ejercicio para la salud del hombro y la postura. Mantén los codos altos durante todo el movimiento. Separa las manos al final para máxima contracción posterior.

EJERCICIOS